Tłuszcze nienasycone – gdzie je znajdziemy?

Tłuszcze stanowią źródło energii, ale nie tylko. Rozpuszczają one witaminy A, D, K oraz E po czym pomagają w ich rozprowadzaniu po organizmie. To one budują podskórną tkankę tłuszczową, która jest ochroną termiczną naszego organizmu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i zbyt małej tych w których znajdziemy zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi. Ważne jest, aby  ograniczyć ogólne spożywanie tłuszczów, ale również zastąpić tłuszcze nasycone zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi. Ogólnie rzecz biorąc, dzienne spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 20g w przypadku kobiety a 30g w przypadku mężczyzny.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się głownie w tłustych i przetworzonych produktach mięsnych, pełnotłustych produktach mlecznych, maśle, smalcu, pasztetach a także ciastach i innych wyrobach cukierniczych. Olej palmowy  kokosowy również zawierają tłuszcze nasycone.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone znajdują się w olejach roślinnych takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany. Znajdziemy je również w produktach do smarowania na ich bazie. Dobrymi źródłami są również orzechy, nasiona, awokado i sosy sałatkowe na bazie oleju.

Wprowadzanie zmian w zakresie naszych nawyków żywieniowych pozwoli na ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów.

Przykłady zmian, które wyjdą Ci na zdrowie:

• jedz mniej tłustego miejsca i przetworzonych produktów takich jak parówki, bekon, salami czy konserwy mięsne. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Gdy jesz drób usuń tłuste fragmenty i skórę. Jedz więcej ryb, porcje mięsa zastępuj fasolą, grochem, soczewicą i warzywami.
• Zrezygnuj z pełnotłustego mleka i jogurtów. Pij mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Sięgnij po napoje bezmleczne, takie jak napój owsiany, sojowy, migdałowy
• zrezygnuj ze słodyczy takich jak gotowe ciasta i ciastka, pączki, czekolada. Przestaw się na desery na bazie orzechów i owoców
• unikaj smażenia na maśle czy innych tłuszczach. Piecz, grilluj, gotuj na parze

Jedz ryby na zdrowie

Oprócz ryb białych spożywaj tłuste ryby takie jak łosoś czy pstrąg. Ryby bogate w tłuszcz są dobrym źródłem białka, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone – kwasy omega-3.  Nie rezygnuj również z mrożonych czy puszkowanych ryb takich jak sardynki, makrele czy śledzie.